Home NUTRITION 3 conseils nutrition pour les périodes de compétition

3 conseils nutrition pour les périodes de compétition

En période de compétition, il est indispensable d’adopter de bons comportements alimentaires. Après notre publication sur le thème de la nutrition avant la compétition, voici quelques conseils pour les jours où il vous faudra fouler les tatamis.

1 – Consommez beaucoup, beaucoup d’eau

L’eau doit représenter 85 % de ce que vous absorbez quotidiennement en liquide. En raison de l’intensité des combats et de l’entraînement, les athlètes en phase de compétition doivent augmenter leur consommation totale d’eau. En complément, il est possible de préparer différents breuvages, comme du jus de noix de coco, ou des bananes mixées.
Évitez les plats préparés avec des huiles, car ces derniers sont longs à digérer et ne constituent pas une source d’énergie appréciée des muscles. Donc pas de fast-food, pas de plats préparés, pas de nourriture industrielle. Commencez par manger des œufs, des fruits à coque et de la nourriture riche en protéines et glucides. Vous alimenterez votre corps en énergie continue pendant vos combats.

2 – Planifiez votre weight cut

Si vous devez perdre du poids, vous devez songer à mettre en place un programme environ huit semaines avant la compétition. Il faut alors se fixer un objectif calorique et ne pas manger plus que la limite.

La nutritionniste du sport Catherine Naulleau propose ces recommandations :

Si vous avez besoin de perdre du poids, prenez-y vous à l’avance. N’attendez pas la dernière minute. Plus la perte est abrupte, plus vous vous exposez à des déséquilibres. Commencez un régime huit semaines avant la compétition, et assurez-vous que cette diète ne vous fait pas souffrir. Votre objectif doit être de perdre 500 g à 1 kg par semaine. Par ailleurs, vous ne devez pas perdre plus de 3 kg d’eau le jour de la pesée. Il faut cibler une quantité de calories avec une bonne répartition de glucides, protéines et lipides, et vous y tenir. Ne vous laissez pas mourir de faim, vous risquez d’être complètement obsédé par la nourriture. Autorisez-vous quelques plaisirs et évitez les régimes brutaux, car leurs effets ne durent pas.

Trois-quatre jours avant la pesée, il est conseillé de réduire la consommation de fibres (pas de pain, pas de pâtes, etc.) et d’augmenter les exercices aérobie pour se délester des derniers kilos. Enfin, il est aussi conseillé d’absorber des repas liquides deux jours avant la pesée, afin d’optimiser la perte de poids

 

3 – Maximisez la performance après la pesée

Après la pesée, une réhydratation intense vous aidera à mieux vous sentir et à améliorer vos performances.
De préférence, il faut combattre l’estomac vide. Il est par conséquent essentiel de manger deux à trois heures avant le combat.
Des boissons contenant du citrate de sodium et du bicarbonate de soude peuvent être absorbées pour améliorer le métabolisme à l’effort et prévenir les risques de déshydratation. Méfiez-vous toutefois des boissons du sportif, celles-ci contiennent parfois beaucoup trop de sucre.

 

LA NUTRITION SUR LA ROUTE

Les athlètes qui voyagent pour se rendre à des championnats nationaux ou mondiaux ont parfois du mal à organiser une diète équilibrée. Voici les principaux problèmes rencontrés :

  • Trouver de l’eau potable et de la nourriture sans danger, surtout à l’étranger
  • Le décalage horaire
  • Les changements de climat
  • La préparation des combats

Le mieux est d’être bien préparé, d’avoir prévu suffisamment de nourriture avant le départ et d’être au courant de ce qui est offert en cours de compétition. Il est recommandé de se déplacer avec une équipe ayant ses propres produits et son nutritionniste afin de suivre une planification optimale.
Si vous n’avez pas ce confort, la meilleure voie à suivre est celle de la nourriture naturelle, non transformée comme les légumes, les fruits ainsi que les aliments simples comme les œufs, le pain complet, les noisettes, les germes et, en fonction de la localité, de petites quantités de fromage.

 

Inspiré d’un article publié par makeachamp.com