Home NUTRITION 7 conseils nutrition pour préparer les périodes de compétition

7 conseils nutrition pour préparer les périodes de compétition

Pour le combattant d’arts martiaux, une alimentation équilibrée garantit de meilleures chances d’atteindre des objectifs de performance élevés.
Voici un guide simple à suivre pour optimiser votre potentiel de combat et être à la fois plus fort, plus rapide et plus endurant.

1. Boire de l’eau

Pendant l’entraînement, le corps expulse d’énormes quantités d’eau par la sudation. D’après Catherine Naulleau, nutritionniste de l’équipe nationale de judo canadienne : « Les athlètes masculins doivent boire environ 3 litres d’eau par jour. Les femmes, 2 litres. Et ajouter à cela les quantités d’eau perdues en sueur pendant l’entraînement. » Bien sûr, ce sont des recommandations générales.

Pour savoir si vous avez bu suffisamment d’eau, il suffit d’observer la couleur de votre urine. Plus elle est sombre, plus il faut s’hydrater.

2. Plus de protéines, moins de glucides

Un régime avec moins de glucides peut limiter le travail du muscle lors d’une activité prolongée, mais peut maximiser son rendement sur une performance brève et très intensive. Ce régime est utile dans les cas où il est nécessaire d’être au poids tout au long de l’année. Il est très adapté aux judokas. Les spécialistes de BJJ ou de MMA, peuvent consommer davantage de glucides, car les combats dans lesquels ils s’engagent durent plus longtemps.

Pour connaître les quantités les plus adaptées à votre profil, il est préférable de se tourner vers un nutritionniste.

3. Ne pas manger d’aliments transformés

Il est impératif d’éviter les sucres sous la forme de boissons sucrées. Ou sous toute autre forme correspondant à celle de la nourriture industrielle. Bannissez les pizzas, les donuts et autres biscuits. Et on ne parle pas des frites ou encore des chips.

4. Envisager la prise de compléments alimentaires

Certaines études démontrent que les athlètes prennent des quantités excessives de vitamine A et B (à part la B2), mais présentent des carences en vitamine D, calcium, vitamine B9, et vitamine B2. Pour ces raisons, une visite chez le nutritionniste s’impose pour déterminer exactement la nature des besoins de chacun.

5. Un petit déjeuner et un déjeuner équilibrés

Les pratiquants de sports de combat doivent songer à optimiser leurs apports en protéines lors du petit déjeuner. Il faut alors consommer des céréales, du pain au blé complet et un yaourt grec, par exemple. Les fruits sont aussi recommandés pour leur teneur en eau et en fructose. Les céréales et le pain complet se digèrent très lentement et sont aptes à alimenter le corps en énergie sur de longues périodes.

Le repas du midi doit s’appuyer sur des aliments à faible teneur en lipides et haute teneur en protéines, comme les fruits de mer ou le poisson. On peut les consommer avec des glucides complexes comme la purée ou du riz brun cuit à la vapeur.

6. Combiner protéines, glucides et eau avant et après l’entraînement

Les pratiquants d’arts martiaux doivent consommer des collations entre chaque combat (barres de fruits, bananes, dattes, barres de muesli, etc.) et ingurgiter un peu de protéines pour se sentir bien sur la durée (mélanges de noix et noisettes, oeufs, viande séchée, etc.).

7. Manger de la salade au dîner

Pour dîner, il est recommandé de manger des plats simples afin d’éviter au corps de travailler encore durant la nuit. Pendant la compétition, accompagner la salade de volaille est une excellente idée. Après 21 heures, il est conseillé de manger un fruit.

En période hors compétition, il est possible de manger davantage tant que la nourriture absorbée est facile à digérer et ne contient pas trop de graisses.

 

 

Inspiré d’un article publié par makeachamp.com